Lesão por esforço repetitivo (LER/DORT): prevenção com consciência corporal

A expressão LER/DORT — lesão por esforço repetitivo ou distúrbio osteomuscular relacionado ao trabalho — refere-se a um conjunto de condições que acometem músculos, tendões, nervos e outras estruturas de suporte em função de movimentos repetitivos, posturas mantidas, esforços constantes ou trabalho em ritmo elevado. NSJ+1
A seguir, apresento por que a consciência corporal — isto é, a habilidade de perceber, ajustar e gerenciar seu corpo em atividade — pode ser um componente essencial da prevenção, bem como orientações práticas para incorporar isso no seu cotidiano.

O que são LER/DORT e por que ocorrem

  • As LER/DORT geralmente envolvem regiões como punho, mão, antebraço, cotovelo, ombro, pescoço — embora possam também afetar outras áreas. Mass General Brigham+2BioMed Central+2
  • São atribuídas a fatores como: repetição excessiva de movimentos, posturas desfavoráveis (por exemplo, braços afastados, punho em extensão ou inclinação, tronco curvado), manutenção de posições estáticas, alta força aplicada, ritmo acelerado, poucas pausas ou intervalos insuficientes para recuperação. Unifor+1
  • Fatores psicossociais também têm papel relevante: por exemplo, níveis elevados de estresse, sentimento de pouca autonomia no trabalho, design de tarefas maçantes e pouco apoio organizacional correlacionam-se com mais sintomas de LER. PubMed
  • Em termos epidemiológicos, em uma amostra canadense cerca de 10 % das pessoas adultas reportaram LER em 12 meses, sendo aquelas com trabalho repetitivo ou prolongado mais vulneráveis. PubMed

Por que a “consciência corporal” importa

“Consciência corporal” aqui se refere à capacidade de perceber sinais do próprio corpo (como tensão, fadiga, postura, alinhamento, uso muscular), interpretar esses sinais e fazer ajustes proativos antes que o dano se torne crônico ou incapacitante.
Essa habilidade é importante por vários motivos:

  • Ao repetir movimentos ou manter posturas por muito tempo, o corpo tende a “acostumar-se” ao padrão, ocultando pequenos sinais de sobrecarga ou compensação. A consciência corporal permite desarmar esse “automático” e retomar controle.
  • Estudos mostram que maior consciência postural está associada a menor dor e menor incapacidade em pessoas com dor crônica. Por exemplo, um estudo validou uma escala de “Postural Awareness” e encontrou correlações negativas entre consciência postural e intensidade da dor. BioMed Central
  • Em um estudo qualitativo com pacientes com dor musculoesquelética em múltiplos sítios, um programa que combinava exercícios de consciência corporal + terapia cognitivo-comportamental relatou que os participantes perceberam que “conhecer melhor o corpo” e adotar novas formas de reação ajudava a mudar hábitos e reduzir impacto. PubMed
  • Assim, além das intervenções ergonômicas tradicionais (ajuste de mesa, cadeira, teclado), a consciência corporal é uma “camada” de prevenção que atua sobre o próprio sujeito — ou seja, sobre como ele se movimenta, sente e reage.

Como aplicar a consciência corporal para prevenir LER/DORT

Aqui vão dicas e orientações práticas (passo-a-passo) para incorporar no dia a dia:

1. Monitoramento e “check-in” regular

  • A cada 20-30 minutos de atividade repetitiva ou postura mantida (por exemplo, digitar, usar mouse, realizar tarefas manuais), faça uma breve pausa de 30-60 segundos. Durante essa pausa, faça uma rápida verificação:
    • Você está com os ombros elevados ou tensos?
    • O punho está muito flexionado ou inclinado?
    • O antebraço está apoiado ou “pendurado”?
    • O tronco está curvado ou inclinado para a frente?
  • Essa pausa de “auto-consciência” ajuda a interromper padrões automáticos que podem levar à sobrecarga.

2. Ajustes posturais conscientes

  • Mantenha a coluna ereta ou com leve curvatura natural, evite inclinar-se excessivamente para frente. Ergonomia UCLA
  • Braços próximos ao corpo, cotovelos próximos à ~ 100° de flexão quando em uso de teclado ou mouse. Ergonomia UCLA
  • Punho em posição neutra, evitando inclinação para cima ou para baixo.
  • Utilize apoio para antebraço ou mesa de altura adequada, se possível.
  • Quando usar mouse ou outros dispositivos manuais, evite esticar o braço: traga o objeto para mais perto do corpo.

3. Movimentar-se e variar

  • Alterne tarefas e movimentos: variar postura, mudar “o jeito” de realizar o movimento, evitar repetição excessiva da mesma ação.
  • Se possível, levante-se, estique-se, caminhe por 1-2 minutos a cada hora. Isso ajuda a “resetar” músculos e tendões.
  • Estimular pequenas musculaturas de apoio também pode ajudar: por exemplo, contrações leves de escapulas, “abrir o peito” e faça respirações profunda.

4. Exercícios de consciência corporal (breves)

  • Reserve 2-3 vezes ao dia, 1-2 minutos, para um exercício de “percepção corporal”:
    1. Feche os olhos ou foque num ponto fixo.
    2. Sinta os pés apoiados no chão, perceba o peso corporal, a distribuição.
    3. Sinta a coluna, o pescoço, os ombros; perceba onde há tensão ou curvatura.
    4. Respire profundamente — ao inspirar, sinta se os ombros sobem; ao expirar, solte os ombros.
    5. Ajuste levemente: alinhe ombros, relaxe braços, ajuste punhos ou antebraços conforme necessário.
      Essa prática fortalece a “capacidade de sentir o corpo” e facilita a detecção precoce de tensões ou posturas inadequadas.

5. Educação e autoconhecimento

  • Aprender sobre ergonomia pessoalizada: ajuste de mesa, cadeira, altura do monitor, distância do teclado. iwh.on.ca
  • Aprender a reconhecer sinais precoces de sobrecarga: formigamento, dormência, cansaço incomum num músculo ou articulação, rigidez ao fim do dia.
  • Implementar metas pequenas e atingíveis: “Quando estiver entediado no trabalho, farei 5 respirações profundas e verificarei meu punho”.

Integração: consciência corporal + ergonomia + contexto psicossocial

É importante destacar que a consciência corporal não substitui os ajustes ergonômicos ou o combate aos fatores organizacionais de risco — e sim complementa com comprovações baseados em ciência.

  • Programas ergonômicos mostraram queda de dor entre trabalhadores quando bem implementados (ex.: treinamento, avaliação de posto de trabalho, apoio supervisório) em estudo de jornal de pessoas de redação: dor moderada caiu de 20% para 16%. iwh.on.ca
  • Educação ocupacional melhorou conhecimento, atitude e comportamento de prevenção em professores e reduziu a prevalência autorrelatada de distúrbios musculoesqueléticos aos 6 e 12 meses. BioMed Central
    Assim, combinar:
  1. Intervenções ergonômicas (mesa, cadeira, pausas, ferramentas)
  2. Educação/training (sobre riscos, boas práticas, pausas)
  3. Consciência corporal individual (movimento, percepção, ajuste)
    apresenta-se como estratégia robusta de prevenção.

Além disso, o componente psicossocial não deve ser ignorado: o estresse percebido, sensação de falta de controle no trabalho, pouca variação de tarefas, aceleramento de ritmo — todos aumentam o risco de LER/DORT. PubMed+1
A consciência corporal também auxilia no sentido de tornar o trabalhador mais “sensível” às suas próprias respostas corporais ao estresse ou tensão, servindo como alarme precoce.

Exemplos práticos para o blog (para leitores)

  • “Se você trabalha digitando > 4 h por dia, experimente programar um relógio ou app para lembrar-se a cada 20 min de parar, colocar as mãos sobre o colo, fechar os olhos durante 30 s, respirar fundo e verificar se os ombros estão altos ou tensos.”
  • “Quando estiver na reunião, observe: meus punhos estão apoiados ou flutuando? Posso apoiar o antebraço ou ajustar a altura da cadeira?”
  • “Se terminar o dia com formigamento no punho ou rigidez no ombro, marque três pontos: (1) quantas pausas fiz? (2) quantas vezes movimentei-me? (3) que tensão senti no corpo? Use isso para ajustar o dia seguinte.”
  • “Adote um mini-exercício de consciência corporal: ao levantar da mesa para café, aproveite para sentir os pés no chão, alinhar coluna, relaxar ombros, fazer 3 respirações longas.”

Conclusão

A LER/DORT é um desafio relevante — tanto do ponto de vista individual quanto organizacional. A prevenção tradicional baseada apenas em ajustes ergonômicos e pausas ainda é essencial, mas acrescentar a consciência corporal amplia as possibilidades: permite ao indivíduo tornar-se ativo no próprio processo de autorregulação, detectar precocemente sinais de sobrecarga, ajustar-se continuamente e integrar a ergonomia ao seu “modo de ser” no trabalho.

Para quem busca saúde no trabalho, reduzir dor, melhorar desempenho ou simplesmente viver com mais conforto — a prática da consciência corporal é um investimento que se paga.

Como profissional de bem-estar e fisioterapeuta, apresento essa abordagem aos meus clientes, ensinando simples estratégias e os lembro de que se sentir faz parte de se cuidar.

Rodrigo Devadas – FisioTerapeuta Corporal Integrativo

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